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Kochen Histaminintoleranz Histaminreiche Zutaten ersetzen

Dipl. oec. troph. Anne Kamp, Praxis für Ernährungstherapie in Neuenkirchen, zum Thema "Kochen bei Histaminintoleranz"!

Kochen bei Histaminintoleranz: Histaminreiche Zutaten ersetzen

Wie ersetzt man histaminreiche Zutaten? Viele Histaminintolerante sind hier zunächst ratlos, insbesondere dann, wenn sie wenig oder mit Hilfe von Fertigprodukten kochen. Dabei fällt der Verzicht viel leichter, wenn man eine schmackhafte Alternative kennt. Viel Erfahrung mit Histaminintoleranz hat Dipl. oec. troph. Anne Kamp, Praxis für Ernährungstherapie in Neuenkirchen. Mit MeinAllergiePortal sprach sie über das Thema Kochen bei Histaminintoleranz und gab hilfreiche Tipps, wie man histaminreiche Zutaten ersetzen kann.

Autor: Sabine Jossé M. A.

Interviewpartner: Dipl. oec. troph. Anne Kamp

Frau Kamp, welche beim Kochen häufig verwendeten Zutaten müssen ersetzt werden, wenn man Histaminintoleranz hat? 

Zu den sehr beliebten Zutaten beim Kochen, die für Menschen mit Histaminintoleranz nicht verträglich sind, gehören Tomaten und Produkte aus Tomaten, Speck- und Schinkenprodukte, gekörnte Brühen, Gewürzmischungen, Thunfisch, Essig, und Schafskäse.

Was ist bei Histaminunverträglichkeit bei Tomaten zu beachten?

Kritisch sind bei Histaminintoleranz Tomaten und alle Produkte, die aus Tomaten hergestellt werden. Dabei sind alle aus Tomaten hergestellten Produkte für Histaminintolerante deutlich schlechter verträglich, als frische Tomaten. Dazu gehören z.B. Tomatenmark, pürierte Tomaten, Tomatenketchup, getrocknete Tomaten. Am häufigsten werden pürierte Tomaten aus der Dose eingesetzt, denn sie werden in der italienischen Küche sehr häufig eingesetzt und eignen sich gut für die Zubereitung von Nudelgerichten, Aufläufen oder Pizzen. 

 

Welche Möglichkeiten gibt es, histaminreiche Zutaten zu ersetzen bzw. was eignet sich als Ersatz wofür?

Viele Produkte aus der Tomate lassen sich sehr gut durch Paprikamark ersetzen. Paprikamark ist mit Tomatenmark vergleichbar, besteht jedoch ausschließlich aus Paprika, man bekommt es z.B. in türkischen Lebensmittelgeschäften. 

Für manche Histaminintolerante ist auch Ajvar eine Alternative. Ajvar enthält neben Paprika allerdings auch Auberginen und Essig und wird deshalb nicht von allen vertragen, die an Histaminunverträglichkeit leiden. Ajvar empfiehlt sich deshalb eher für die Testphase. Die Konsistenz von Ajvar ähnelt dem Tomatenmark und eignet sich gut für Pizzen oder für Saucen, bei denen eigentlich Tomatenmark verwendet würde. Eine weitere Möglichkeit ist Schmand. 

Als Ersatz für Pizza eignet sich aber auch sehr gut selbst gemachter Flammkuchen mit gekochtem Schinken.

Viele Histaminintolerante sind traurig, dass sie Tomate mit Mozzarella nicht mehr essen können. Auch hier ist Paprika eine gute Alternative. Wenn man die Paprika leicht andünstet, kalt werden lässt und dann mit dem Mozzarella so anrichtet, wie man das mit Tomaten machen würde, ist das eine gute Alternative. Natürlich schmeckt Paprika nicht wie Tomate, aber die Kombination der leicht säuerlichen Paprika  mit dem Mozzarella ist ebenfalls sehr schmackhaft.

Ebenfalls nicht gut verträglich bei Histaminintoleranz sind Speck, roher Schinken, Katenschinken.

Wie kann man bei Histaminintoleranz Speck, Schinkenspeck und rohen Schinken ersetzen?

Speck, roher Schinken und Katenschinken lässt sich häufig sehr gut durch gekochten Schinken ersetzen. Wenn man den gekochten Schinken vorher kross anbrät, bekommt er mehr Würze und so erreicht man eine pikante fleischige Note bei allen Gerichten, in denen roher Schinken, Speck, Katenschinken etc. zum Einsatz kommen.

Das heißt, gekochter Schinken ist bei Histaminintoleranz verträglich?

Zumindest in den Mengen, die man üblicherweise in den meisten Rezepten einsetzt, so zwischen 30 und 50 g, ist gekochter Schinken für Histaminintolerante in der Regel verträglich.   

Bei der Wurst ist das übrigens ähnlich. Frischwurst wie Mortadella oder Bierschinken enthält weniger Histamin als Salami. Die Frage ist dann nur, ob Geschmacksverstärker enthalten sind, die für Histaminintolerante unverträglich sind, oder nicht. Dosenwurst ist bei Histaminintoleranz in der Regel unverträglich.

Schwierig ist für viele Histaminintolerante eher gekörnte Brühe.

 

Was macht gekörnte Brühe für Histaminintolerante schlechter verträglich?

Die üblichen Produkte für gekörnte Brühe bzw. Gemüsebrühe oder auch Brühwürfel enthalten Hefeextrakte und Glutamat und beides ist bei Histaminintoleranz schlecht verträglich. Dabei möchte ich betonen, dass es nicht die normale Bäckerhefe ist, die von Histaminintoleranten nicht vertragen wird, sondern das Hefeextrakt. Hefeextrakt wird aus Hefe hergestellt und enthält, je nach Qualität, 15 bis 20 Prozent Glutamat. Häufig wird Hefeextrakt alternativ zu Glutamat eingesetzt. Das bedeutet, die Hersteller wollen auf Glutamat verzichten und ihre Produkte mit dem Claim „frei von künstlichen Geschmacksverstärkern“ auszeichnen und nutzen dann Hefeextrakt als Ersatz. Hefeextrakt enthält jedoch Glutamat und ist somit für Histaminintolerante häufig ebenfalls schlecht verträglich. Wenn ein Hersteller Glutamat durch Hefeextrakt ersetzt, ist das eine „Mogelpackung“, auch wenn „Hefeextrakt“ in der Zutatenliste aufgeführt wird. 

Mittlerweile gibt es jedoch einige alternative Brühen klassischer Hersteller, auch schon in regulären Supermärkten, die frei von Glutamat und Hefeextrakten sind.

Viele Histaminintolerante „stolpern“ aber auch über Gewürzmischungen.

Was muss man bei Histaminunverträglichkeit in Bezug auf Gewürzmischungen beachten?

Gewürzmischungen enthalten so gut wie immer Glutamat und sind somit bei Histaminintoleranz nicht verträglich. Es gibt nur sehr wenige Gewürzmischungen, die frei von Glutamat sind und die sind relativ neu auf dem Markt. 

Völlig unproblematisch ist es für Histaminintolerante, reine Gewürze einzeln einzusetzen. Im Grunde ist das nicht so schwer, denn man kann sich ja durchaus an den Gewürzmischungen orientieren – meist sind die einzelnen Gewürze aufgeführt - und dann einfach die puren Gewürze einzeln verwenden. Für diejenigen, die es gewohnt sind, Gewürze ausschließlich als Fertigmischung einzusetzen, mag das zunächst ungewohnt sein, aber das Problem lässt sich mit ein wenig Übung leicht beheben. 

Auf Gewürzmischungen sollten Histaminintolerante auch bei mariniertem Fleisch achten. Gerade im Sommer ist es ja beliebt, bereits fertig eingelegtes Grillgut zu kaufen. Da hier in der Regel ebenfalls Gewürzmischungen verwendet werden, die Glutamat enthalten, sollten Menschen mit Histaminunverträglichkeit hier lieber zurückhaltend sein. Auch hier ist es am besten, wenn man das Grillfleisch in selbst gemachter Marinade aus einzelnen Gewürzen einlegt, dann weiß man, was drin ist.

 

Die normale Bäckerhefe ist bei Histaminintoleranz also verträglich?

Das Gerücht, dass Hefe bei Histaminintoleranz grundsätzlich unverträglich sei, hält sich leider sehr hartnäckig. Der Deutsche Allergie- und Asthmabund kämpft seit vielen Jahren durch immer neue Stellungnahmen dagegen an. Bäckerhefe oder Backwaren aus Hefeteig sind bei Histaminintoleranz in Bezug auf die Hefe immer gut verträglich. 

Wenn man diese Backwaren nicht verträgt, steckt wahrscheinlich zusätzlich ein anderes Problem dahinter. Wenn man frische Brötchen aus der Bäckerei nicht verträgt, könnte zum Beispiel eine Gastritis bzw. Magenschleimhautentzündung der Grund sein. 

Generell vertragen manche Menschen, die einen „schwachen Magen“ haben, sehr frische Backwaren oft nicht so gut. Da heutzutage im Vergleich zu früher deutlich mehr Brötchen als Brot gegessen werden und diese oft den ganzen Tag über frisch aufgebacken erhältlich sind, kommt es auch häufiger zu Bauchbeschwerden. Frische Backwaren sind jedoch immer schwerer verdaulich, als altbackene, deshalb empfiehlt man bei Magen-Darm-Grippe ja auch keine frischen Brötchen, sondern Zwieback. 

Darüber hinaus können Bauchbeschwerden nach Backwaren auch auf eine, Weizenallergie, Zöliakie oder Weizensensitivität zurückzuführen sein. Nicht selten spielt hier auch die Zusammensetzung der Ballaststoffe eine wichtige Rolle.

Viele Menschen mit Histaminintoleranz bedauern es ja auch sehr, dass sie Thunfisch aus der Dose nicht vertragen…

Thunfisch aus der Dose oder dem Glas ist für Histaminunverträgliche wirklich sehr schlecht verträglich. Die Alternative wäre hier frischer oder tiefgekühlter Fisch, z.B. Lachs. Ist der Lachs tiefgekühlt, sollte man ihn direkt aus dem Eisfach in die Pfanne geben, ohne ihn vorher aufzutauen, und gut durchbraten. Zum Salat schmeckt das wunderbar und ist ein sehr schmackhafter Ersatz für den Thunfisch. Jedoch ist der Essig im Salat auch oft ein Problem bei Histaminunverträglichkeit.

Allerdings sollte man hier aufpassen, wenn man im Restaurant isst. Der Lachs sollte sehr frisch sein, weil Fisch extrem schnell Histamin bildet und nicht in allen Gaststätten kann man sich darauf verlassen.

Wie ersetzt man Essig, wenn dieser bei Histaminunverträglichkeit Beschwerden verursacht?

Essig ist in geringen Mengen oft verträglich, wenn man Histaminintoleranz hat. Aber gerade für Frauen, die gerne mal einen großen Salat als vollwertige Mahlzeit essen, ist die darin vorkommende Essigmenge oft zu groß, wenn eine Histaminunverträglichkeit besteht. Gleiches gilt leider auch für Zitronensaft. Ein kleiner Beilagensalat ist hingegen oft noch verträglich, das muss man ausprobieren.

Eine Alternative zum Essig für zuhause ist Cranberrysaft, der ähnlich säuerlich schmeckt wie Essig. Cranberrysaft lässt sich bei Histaminintoleranz deshalb in vergleichbaren Mengen als Essigersatz einsetzen. Auch Sanddornsaft könnte eine Alternative zum Essig sein, hat aber einen deutlich markanteren Eigengeschmack, der nicht von jedem akzeptiert wird. Wichtig ist, dass man bei den Säften immer zu hundertprozentigen und ungesüßten Saft greift. Eine kleine Hilfestellung: Wenn in Deutschland „Saft“ auf dem Etikett steht, handelt es sich immer um hundertprozentigen Saft, der keinen Zuckerzusatz enthalten darf. Steht „Nektar“ oder „Fruchtsaftgetränk“ auf dem Etikett, ist jedoch zusätzlicher Zucker enthalten.

 

Wie sieht es denn bei Histaminintoleranz mit der Verträglichkeit von Käse aus?

Viele Histaminintolerante bedauern, dass sie den im Salat beliebten Schafskäse nicht vertragen. Dabei kommt es zum einen auf die Frische an, und die ist, gerade im Restaurant, nicht immer garantiert. Ein weiterer Faktor, den man bei Histaminintoleranz bei Schafskäse beachten sollte, ist die Menge. Bis 100 g sind für einen Salat durchaus übliche Mengen und das kann zumindest grenzwertig sein, wenn man Histamin nicht verträgt. Hier wäre Mozzarella eine gute Alternative. 

Gibt es auch komplette Gerichte, die für Histaminintolerante grundsätzlich unverträglich sind?

Lang gegarte und erneut aufgewärmte Fleischgerichte sind häufig nicht gut verträglich. Fleisch sollte bei Histaminintoleranz nicht länger als 20 Minuten gebraten oder erhitzt werden. Bei längeren Garzeiten kann sich im Fleisch zu viel Histamin bilden, was für die Betroffenen grenzwertig sein kann. 

Sind denn dann alle Fleischgerichte, die lange kochen, bei Histaminintoleranz unverträglich?

Grundsätzlich ja, auch Schmorgerichte wie Gulasch, Rouladen etc., die deutlich länger als 20 Minuten gekocht werden, sind für Histaminintolerante in der Regel nicht gut verträglich. Hinzu kommt, dass diese Gerichte oft in größeren Mengen zubereitet und immer wieder aufgewärmt werden. Lange gegartes Fleisch, das dann auch noch mehrmals wieder aufgewärmt wird, geht bei den allermeisten Menschen mit Histaminintoleranz in den üblichen Portionsgrößen nicht. In Bezug auf das Aufwärmen kann man versuchen, den Aufwärmprozess zumindest möglichst kurz zu halten. Das bedeutet, man sollte das Fleischgericht nicht ganz langsam erhitzen und dann möglichst noch lange warm halten, bis alle am Tisch versammelt sind, sondern kurz und stark erhitzen. Grundsätzlich ist Kurzgebratenes für Menschen mit Histaminunverträglichkeit die bessere Wahl. 

 

„Grillen“ wäre ja dann für Histaminintolerante sehr gut verträglich…  

Das allseits beliebte „Grillen“ ist bei Histaminintoleranz grundsätzlich unkritisch. 

Es gibt beim Grillen jedoch einige Histaminfallen, die man beachten sollte. So sollte man sicher-  stellen, dass das Fleisch frisch und das Grillgut nicht in Glutamat-haltige Marinaden eingelegt ist. 

Man sollte beim Grillen jedoch auch bedenken, dass man dazu häufig Salate reicht, die normalerweise reichlich Essig oder Zitronensaft enthalten. Kommt es nach einem Grillabend zu Beschwerden, könnte auch das die Ursache sein. 

Und noch ein Punkt zum Thema „Grillen“: Zum Grillen wird üblicherweise nicht Mineralwasser getrunken, sondern Alkohol, häufig Bier. Der Alkohol im Bier ist ebenfalls hin und wieder unverträglich, wenn man auf Histamin reagiert. Alkoholfreies Bier ist für manche Histaminintolerante eine gute Alternative, aber nicht für alle. Bei der Bierherstellung entsteht grundsätzlich Histamin und Alkohol, der dann lediglich entfernt wird. Das Histamin bleibt jedoch erhalten. Es ist jedoch bereits ein Vorteil, dass der Alkohol nicht mehr vorhanden ist, denn dieser hemmt die Diaminoxydase, das histaminabbauende Enzym.

Bei einem Grillabend können also einige Faktoren zusammenkommen, die bei Histaminintoleranten Beschwerden verursachen können. Wenn man sie kennt, lassen sie sich aber auch leicht vermeiden.

Sie hatten mehrmals erwähnt, dass es bei Histamininintoleranz auch auf die Histamindosis ankommt… 

Welche Menge an Histamin für den einzelnen Histaminintoleranten verträglich ist, ist so unterschiedlich, dass ich auch nach jahrelanger Erfahrung nur grobe Einschätzungen abgeben kann. Es gibt Menschen, die nach einem kleinen Beilagensalat mit Essig bereits unter starken Beschwerden leiden und für andere ist das überhaupt kein Problem. 

Nur bei einigen wenigen Lebensmitteln, wie Tomatenkonzentrate - einzelne frische Tomaten sind immer mal wieder gut verträglich, Rotwein oder Sekt sind sich fast alle Histaminintoleranten einig, dass sie dies nicht vertragen. Ansonsten gibt es eine große Bannbreite an individuellen Verträglichkeiten und Unverträglichkeiten, die zum einen davon abhängt, wie ausgeprägt die Histaminintoleranz ist und zum anderen, was genau an einem speziellen Tag gegessen wurde. Manchmal ist dann das individuelle Histamin-Limit überschritten und es kommt durch Nahrungsmittel zu Beschwerden, die an anderen Tagen verträglich waren. 

 

Gibt es beim Kochen sonst noch etwas zu beachten, wenn man eine Histaminintoleranz hat?

Häufig wird in Foren falsch beschrieben, dass Histaminintolerante ausschließlich nur absolut frische Lebensmittel essen dürften. Außerdem heißt es oft, alles Nahrungsmittel dürften grundsätzlich nicht lange gegart werden. Die Patienten denken dann, sie müssten jeden Tag frisch kochen und könnten nicht mehr für zwei Tage vorkochen.  

Letztendlich gilt das „Aufwärmverbot“ aber nur für die eiweißreichen Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Eier. Diese Nahrungsmittel enthalten Histidin, das bei langer Lagerung oder langem Garen in Histamin umgewandelt wird. Vegetarische Nahrungsmittel, wie z.B. vegetarische Nudelgerichte oder Gemüseaufläufe, kann man bedenkenlos aufwärmen, auch mehrmals, wenn man eine Histaminintoleranz hat, ohne dass es zu Beschwerden kommt. Auch Sahnesaucen und Gerichte, die Käse enthalten, kann man problemlos aufwärmen, denn hier überwiegt das Fett, nicht das Eiweiß. Die Histaminmengen, die nötig sind, um Beschwerden zu verursachen, können hier nur schwerlich erreicht werden. 

Wie ist die Verträglichkeit von Hülsenfrüchte, die ja auch Eiweiß enthalten?

Hülsenfrüchte führen bei sehr vielen Menschen zu Beschwerden in Form von Blähungen, unabhängig von einer Unverträglichkeit.  Hier sollten die ansonsten so gesunden Hülsenfrüchte auf die Verträglichkeit hin getestet werden und gegebenenfalls in geringen Mengen gelegentlich in den Speiseplan eingebaut werden.

Frau Kamp, herzlichen Dank für dieses Gespräch!

Wichtiger Hinweis

Unsere Beiträge beinhalten lediglich allgemeine Informationen und Hinweise. Sie dienen nicht der Selbstdiagnose, Selbstbehandlung oder Selbstmedikation und ersetzen nicht den Arztbesuch. Die Beantwortung individueller Fragen durch unsere Experten ist leider nicht möglich.