Glutenfrei fit: DZG gibt Tipps für gesunde Sportlerernährung

Stuttgart, Oktober 2017- Ob Leistungs- oder Freizeitsportler: Wer sportliche Erfolge erzielen oder aber seinem Körper durch Bewegung etwas Gutes tun möchte, muss neben dem richtigen Training auf eine gesunde und der körperlichen Aktivität entsprechende Ernährung achten. Für Sportler, die von Zöliakie betroffen sind und daher dauerhaft auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten müssen, ist dies eine besondere Herausforderung. Die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft e.V. (DZG) gibt Tipps und Hinweise für eine sportlergerechte glutenfreie Ernährung, die sich gut in den Trainingsalltag integrieren lässt.

Müsliriegel, Nudeln, Brot – sie alle stellen eine gute Energiequelle für Sportler dar. Neben den für körperlich Aktive wichtigen Kohlenhydraten, enthalten sie jedoch auch das Klebereiweiß Gluten. Dieses steckt in Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Gerste oder Roggen und verursacht bei Zöliakiebetroffenen Entzündungen der Dünndarmschleimhaut. Doch keine Sorge, auch Sportler, die sich glutenfrei ernähren, haben viele Möglichkeiten für Energie-Nachschub zu sorgen und sich ausgewogen zu ernähren. „Kartoffeln und Reis sind beispielsweise von Natur aus glutenfrei und stellen gute Kohlenhydratlieferanten dar“, so Bianca Maurer, Ernährungsmanagerin Diätetik bei der DZG. „Als Energiequelle während oder nach dem Sport eignen sich zudem besonders gut Bananen. Aber auch Nüsse und Trockenfrüchte sind glutenfrei und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen und Kohlenhydraten.“

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Tipps der DZG für eine glutenfreie Sportlerernährung:

  • Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt der Körper Eiweiß. Viele eiweißhaltige Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei und wichtiger Bestandteil einer gesunden Sportlerernährung. Hierzu zählen mageres Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte. Zöliakiebetroffene sollten bei verarbeiteten Produkten allerdings stets einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Gluten kann in der Panade oder Marinade stecken und verbirgt sich als Trennmittel, Emulgator oder Trägerstoff von Aromen auch in vielen Fertigprodukten. Günstig für den Muskelaufbau ist eine Kombination von eiweiß- und kohlehydrathaltigen Lebensmitteln unmittelbar vor oder nach dem Training.
  • Abhängig vom Körpergewicht, dem Muskelanteil und der Trainingsbelastung variiert der Energiebedarf bei Sportlern zwischen 1.500 kcal und 8.000 kcal pro Tag. Von Zöliakie betroffene Sportler sollten besonders darauf achten, ihren Kalorienbedarf durch ausreichend energiehaltige Lebensmittel zu decken. Empfehlenswert sind beispielsweise Studentenfutter, Nüsse, Bananen, glutenfreie Nudeln und glutenfreies Brot mit Avocado, Nuss- oder Mandelmus. Eine anhaltend geringe Energiezufuhr kann die Leistungsfähigkeit senken und schwächt langfristig das Immunsystem und die Knochengesundheit.
  • Bei Wettkämpfen, ist es sinnvoll, glutenfreie Verpflegung von Zuhause mitzubringen, um Energieeinbrüche zu vermeiden. Glutenfreie Müsli- oder Proteinriegel lassen sich zum Beispiel gut vorbereiten und sind ein idealer Wettkampfsnack.
  • Wer ins Trainingslager geht, sollte im Vorfeld mit dem Veranstalter, dem Küchenpersonal oder dem Trainer über eine glutenfreie Verpflegungsmöglichkeit vor Ort sprechen. Wichtig ist hierbei, dass glutenfreie Gerichte separat zubereitet werden, da selbst kleinste Mengen von Gluten bei Zökliakiebetroffenen zu schwerwiegenden Beschwerden führen können.
  • Genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Ein Flüssigkeitsmangel führt zu einer Verringerung des Leistungsvermögens und kann im schlimmsten Fall sogar schwerwiegende gesundheitliche Beschwerden verursachen. Spezielle isotonische Sportlergetränke können jedoch Gluten enthalten und sind zudem für Freizeitsportler nicht notwendig. Mineralwasser oder Fruchtsaftschorle ist hier die bessere Alternative.

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