Hülsenfrüchte: Tipps, Tricks, Verträglichkeit!
In der Diskussion um eine pflanzenbasierte Ernährung, die gleichzeitig gesund ist und das Klima schützt, gewinnen Hülsenfrüchte immer weiter an Bedeutung. Das Gemüse, das die meisten nur als Erbsen-, Bohnen- oder Linsensuppe kennen, ist ein wertvoller Eiweißspender und liegt „voll im Trend“. Nicht zuletzt, weil mit dem hohen pflanzlichen Eiweißgehalt der tierische Eiweißanteil reduziert werden kann. Was ist dran an den Hülsenfrüchten? Was ist drin in Hülsenfrüchten? Warum sind sie für manche unverträglich und was macht sie verträglicher? Darüber sprach MeinAllergiePortal mit Dr. Ulrike Kreinhoff, Geschäftsführerin der Sektion Hessen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE e.V..
Autor: Sabine Jossé M. A.
Interviewpartner: Dr. Ulrike Kreinhoff
Hülsenfrüchte:: Die wichtigsten Fakten!
▶Hülsenfrüchte haben einen hohen Eiweißgehalt und enthalten wertvolle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien
▶Durch den regelmäßigen Verzehr lässt sich die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten steigern
▶Einweichen, Weichkochen, Pürieren und Würzen machen Hülsenfrüchte bekömmlicher
▶Roh sollte man Hülsenfrüchte nicht essen
▶Wer auf Hülsenfrüchte allergisch reagiert, sollte die Zutatenlisten von Fertigprodukten sorgfältig lesen und sie meiden
Frau Dr. Kreinhoff, was genau sind Hülsenfrüchte?
Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen sind bekannte Hülsenfrüchte. Wie der Name schon sagt, sind Hülsen - früchte Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sie werden im überreifen Zustand geerntet, getrocknet und gegebenenfalls geschält und sind roh sowie gegart in der Konserve erhältlich. Die getrockneten Hülsenfrüchte sind unter den pflanzlichen Lebensmitteln die Lieferanten für Protein (Eiweiß). Bei all diesen Hülsenfrüchten gibt es viele Varianten bzw. unterschiedliche Sorten.
Was gehört noch zu den Hülsenfrüchten?
Neben getrockneten Hülsenfrüchten gehören botanisch gesehen auch frische Varianten wie grüne Erbsen, Zuckerschoten und Stangenbohnen zu den Hülsenfrüchten. Sie sind nicht so proteinreich, werden unreif geerntet und wie Gemüse zubereitet. Weiterhin gehören zu den Hülsenfrüchten Sojabohnen, Lupinen und Erdnüsse. Eine heimische Hülsenfrucht ist die Lupine. Durch ihren hohen Eiweißgehalt wird sie häufig in veganen Produkten verarbeitet, zum Beispiel im Eiweißbrot oder ist als proteinreiches Mehl im Handel. Auch Edamame (Gemüsesojabohne) oder auch grüne Sojabohne - das sind unreif geerntete Sojabohnen - sind ein relativ neues Produkt, die sowohl als Topping im Salat als auch gekocht als Snack oder auch als Beilage gegessen werden können.
Was sollte man über Hülsenfrüchte wissen?
Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen und leisten damit einen wichtigen Beitrag zu einer vollwertigen Ernährung. Insbesondere der hohe Eiweißgehalt macht Hülsenfrüchte zu einem wichtigen Lebensmittel. Sie bringen Abwechslung auf den Tisch und sollten daher einen festen Platz im Speiseplan haben. Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viele Proteine wie Hülsenfrüchte, und das macht sie nicht nur bei Vegetariern beliebt. Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den menschlichen Körper nicht so gut verwertbar wie das aus tierischen. Aber: Durch geschicktes Kombinieren verschiedener pflanzlichen Proteinquellen erhöht sich der Wert des Proteins. Vorteilhaft ist die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide in einer Mahlzeit, zum Beispiel ein Erbseneintopf mit Brot oder Linsengemüse mit Reis oder Spätzle.
Welche Nährstoffe sind in Hülsenfrüchten enthalten?
Die getrockneten Hülsenfrüchte sind eine besonders gute Eiweißquelle und Fleischalternative – nicht nur für Vegetarier. Sie enthalten im gegarten Zustand bis zu 15 g Protein pro 100 g. Hülsenfrüchte sättigen gut, weil sie reich an Ballaststoffen sind. Durch ihren Gehalt an unverdaulichen Kohlenhydraten lassen sie die Blutzuckerkonzentration nur langsam ansteigen, weshalb sie auch für Diabetiker sehr gut geeignet sind. Auch der Sättigungswert ist bei Hülsenfrüchten ziemlich groß, denn durch ihren Ballaststoffanteil füllen sie den Magen und regen die Darmtätigkeit an. Hülsenfrüchte sind von Natur aus fettarm und haben eine geringe Energiedichte, das heißt, sie liefern bezogen auf die Menge nur wenige Kalorien. Eine Ernährung mit geringer Energiedichte kann helfen, das Körpergewicht zu halten bzw. zu senken. Allerdings nehmen Sojabohnen und Erdnüsse aufgrund ihres höheren Fettgehaltes eine Sonderstellung ein. Der Fettgehalt von Sojabohnen liegt bei 18 g pro 100 g Lebensmittel, der von Erdnüssen sogar bei 48 g. Neben den energieliefernden Hauptnährstoffen enthalten Hülsenfrüchte aber auch Vitamine und andere Nährstoffe.
Welche Vitamine und Mineralien sind in Hülsenfrüchten enthalten?
Hülsenfrüchte liefern weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B 1, B 6, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Sie enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die positive gesundheitliche Wirkungen haben. In Hülsenfrüchten sind besonders die Phytoöstrogene zu finden. Diese können mit den menschlichen Östrogenrezeptoren reagieren und dadurch die Aktivität der körpereigenen Östrogene nachahmen oder blockieren. Enthalten sind Phytoöstrogene hauptsächlich in Soja und Sojaprodukte. Hülsenfrüchte gehören aber auch zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die relativ purinreich sind.
Wie sorgen Purine in Hülsenfrüchten für Probleme?
Purine sind Proteinverbindungen, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden und somit den Harnsäurespiegel im Blut erhöhen. Sie sind daher für Personen mit Gicht bzw. einem erhöhten Harnsäurespiegel weniger empfehlenswert.
Warum vertragen manche Menschen keine Hülsenfrüchte?
Der hohe Ballaststoffanteil in Hülsenfrüchten ist für viele Menschen ungewohnt. Wer diese regelmäßig isst, tut seinem Darm etwas Gutes. Denn Darmbakterien nutzen die unverdaulichen Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte als Nahrung. Somit kann sich die Zusammensetzung der Darmbakterien dahingehend verändern, dass die guten Darmbakterien in ihrem Wachstum gefördert werden. Damit wird durch den regelmäßigen Verzehr die Verträglichkeit gesteigert. Es hilft also regelmäßig Hülsenfrüchte zu essen und die Menge langsam zu steigern. Dann kann sich der Darm an die Zusammensetzung der Hülsenfrüchte gewöhnen.
Wie kann man Blähungen durch Hülsenfrüchte verhindern?
In der Regel verursachen kleinere Hülsenfrüchte weniger Blähungen als große. Durch ausreichendes Einweichen, am besten über Nacht, gutes Weichkochen, zum Beispiel im Dampftopf, das Pürieren nach dem Kochen oder durch den Keimprozess werden Erbsen, Bohnen, Linsen & Co. leichter bekömmlich. Zudem sind geschälte Erbsen im Vergleich zu ungeschälten Erbsen wegen ihres geringeren Ballaststoffgehalts leichter verdaulich. Die im Einweichwasser enthaltenen unverdaulichen Kohlenhydrate, die Oligosaccharide, können Verdauungsbeschwerden wie Blähungen verursachen. Zur besseren Verträglichkeit sollte das Einweichwasser bzw. die Flüssigkeit in der Konserve nicht verwendet werden. Auch Gewürze machen Hülsenfrüchte verträglicher.
Welche Gewürze helfen dabei, dass man Hülsenfrüchte besser verträgt?
Großzügiges Würzen mit Kräutern wie Thymian, Rosmarin, Dill oder Bohnenkraut sowie mit Gewürzen wie Fenchel oder Kümmel macht Hülsenfrüchte leichter bekömmlich. Die traditionell verwendeten Gewürze helfen bei der Verdauung.
Wann sollten Hülsenfrüchte gewürzt werden?
Kräuter und Gewürze können von Anfang an mitgegart werden. Auch Salz gleich zu Beginn mitkochen, es beschleunigt den Kochprozess, denn es macht die Zellwände weich. Säure allerdings erst am Ende des Garprozesses dazugeben, sonst können die Hülsenfrüchte hart bleiben. Außerdem erleichtert Natron das Garen. Es kann sowohl ins Einweichwasser als auch beim Kochen dazugegeben werden. Aber Achtung: Die Hülsenfrüchte zerfallen dann leicht.
Dürfen Hülsenfrüchte, insbesondere Erbsen roh gegessen werden?
Besser nicht. Sie enthalten natürliche Giftstoffe, die beim Menschen – wenn sie roh verzehrt werden – Unverträglichkeiten bis hin zu Vergiftungserscheinungen auslösen können. Rohe Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen enthalten beispielsweise giftige Lektine, die zu einer Verklumpung der roten Blutkörperchen führen können. Kochen zerstört diese Lektine. Da Hülsenfrüchte vor dem Verzehr auf jeden Fall gekocht werden, besteht also keine Gefahr. Auch Sprossen aus Soja- oder Mungobohnen sind erst zu erhitzen. Roh können sie mit krankheitserregenden Keimen belastet sein.
Die Erbse stellt bezüglich der Lektine eine Ausnahme dar: Sie enthält kaum Lektine. Deshalb darf beim Erbsenpulen die ein oder andere Markerbse oder Zuckerschote roh genascht werden. Allerdings sind rohe Erbsen aufgrund ihrer unverdaulichen Ballaststoffe weniger verträglich als gekochte. Die DGE empfiehlt daher, keine größeren Mengen roher Erbsen zu essen.
Wie bereitet man getrocknete Hülsenfrüchte zu?
Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr gegart werden. Durch den Trocknungsprozess nehmen sie bei der Zubereitung viel Flüssigkeit auf. Werden sie zuvor auch noch einige Stunden – oder über Nacht – in kaltem Wasser eingeweicht, verkürzt sich die Garzeit; auch kann durch das Einweichen Blähungen vorgebeugt werden. Das Einweichwasser kann in der Regel zum Kochen weiter verwendet werden. Abhängig von Sorte und Größe müssen Hülsenfrüchte zwischen 10 Minuten (zum Beispiel rote Linsen) und 120 Minuten (zum Beispiel ungeschälte Erbsen) bei milder Hitze garen. Genaue Informationen zur Zubereitung stehen auf der Verpackung der Produkte. Wer es schneller und einfacher haben möchte: Hülsenfrüchte aus der Konserve sind bereits vorgegart und können direkt genossen oder nur noch kurz erwärmt werden.
Müssen getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen gewaschen werden?
Waschen ist vor allem bei roten und gelben Linsen zu empfehlen, denn diese Sorten sind geschält und werden für eine längere Haltbarkeit geölt. Das Öl lässt sich mit Wasser in einem Sieb ganz einfach abspülen. Doch auch für alle anderen Hülsenfrüchtearten wird das Waschen empfohlen.
Kann das Einweichwasser grundsätzlich verwendet werden?
Eigentlich ja, nur bei Lima- und Urdbohnen sind weder Einweich- noch Kochwasser für den Verzehr geeignet, denn diese Bohnensorten geben Blausäure beim Kochen ab; daher stets im offenen Topf garen.
Was passiert mit den Hülsenfrüchten beim Keimen, zum Beispiel bei Sojabohnen oder Mungbohnen?
Hülsenfrüchte haben eine hohe Nährstoffdichte. Beim Keimen nutzt der wachsende Keimling diese Nährstoffe zum Wachsen. Das bedeutet, einige Nährstoffe werden ab- und umgebaut und teilweise werden neue gebildet. Dadurch steigt bei der Keimung der Hülsenfrüchte der Nährstoffgehalt, insbesondere der Vitamin C-Gehalt. Gleichzeitig sinkt der Kaloriengehalt, da die Keimlinge viel Wasser aufnehmen. Die Qualität von Proteinen und Fetten verbessert sich durch das Keimen der Hülsenfrüchte. Fettsäuren werden freigesetzt und es entstehen neue, zum Teil lebensnotwendige Proteinbausteine. Komplexe Kohlenhydrate wie Stärke werden zu einfachen Zuckern abgebaut, wodurch die Keimlinge einen leicht süßlichen Geschmack bekommen. Dabei verringert sich auch der Gehalt an blähenden Substanzen, so dass Keimlinge meistens auch von empfindlichen Personen gut vertragen werden.
Was sollte man beim Keimen beachten?
Wer selber seine Keime zieht, sollte allerdings wissen, dass bei Raumtemperaturen und dem feuchten Klima beim Keimen das Wachstum von Bakterien und Schimmelpilzen begünstigt wird. Um dies zu vermeiden, müssen die Keimlinge zweimal täglich gespült und ausreichend belüftet werden. Die Zugabe von Senf- oder Rettichsamen kann das Wachstum von Bakterien hemmen. Auch deshalb sollten Keimlinge vorsichtshalber vor dem Verzehr in kochendem Wasser blanchiert werden, auch wenn dadurch ein Teil der hitzeempfindlichen Vitamine verloren geht. Denn auch Keimlinge enthalten gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe, die durch den Keimvorgang nur teilweise abgebaut beim Kochen allerdings zerstört werden.
Nur die Keimlinge von Mungobohnen, Luzerne und Linsen müssen nicht blanchiert werden. Zum Schutz vor Bakterien oder Schimmelpilzen empfiehlt es sich, sie mit heißem Wasser zu übergießen.
Kann man im Zuge der Nachhaltigkeit bei Hülsenfrüchten von Trendprodukten sprechen?
Durch die Empfehlung für eine pflanzenbasierte Ernährung, auch und gerade im Rahmen der nachhaltigeren Ernährung mit weniger Fleisch, sind Hülsenfrüchte durch ihren hohen Eiweißgehalt eine gute Alternative. Das hat auch die Lebensmittelindustrie erkannt und verarbeitet diese hochwertigen Proteinlieferanten zu neuen Produkten. Von Fleischalternativen über Brotaufstriche, in Backwaren verarbeitet bis zu Pflanzendrinks. Auch Nudeln etc. gibt es aus Hülsenfrüchten. Sie bereichern den Speiseplan durch ihre Vielfalt, besonders auch durch Gerichte aus anderen Ländern. Weiße Bohnen sind in der italienischen Minestrone. Kidneybohnen kennt jeder aus Tex-Mex-Gerichten, wie Chili con Carne oder auch als „sin“ Carne. Schwarze Bohnen gehören in eine brasilianische Feijoada. Der Erbseneintopf ist ein traditionelles Gericht aus Omas Zeiten. Linsen eignen sich, um Suppen zu binden, als Salat und bekommen in orientalischen Gerichten einen völlig neuen Geschmack. Auch Kichererbsen sind mittlerweile bei uns als Hummus, Falafel oder in Curry-Gerichten beliebt.
Gibt es Allergien oder Nahrungsmittelintoleranzen gegenüber Hülsenfrüchten?
Die Hülsenfrüchte Sojabohnen, Lupinen und Erdnüsse gehören zu den 14 häufigsten Allergieauslösern und sind daher deklarationspflichtig. Wer allergisch auf Hülsenfrüchte reagiert, sollte immer die Zutatenliste der Produkte lesen bzw. im Restaurant nachfragen.
Wer ist besonders von Sojaallergien betroffen?
Eine isolierte (primäre) Sojaallergie tritt häufig im Kindesalter auf. Im Erwachsenenalter hingegen findet man die Allergie aufgrund einer Kreuzreaktion bei Birkenpollenallergikern (sekundäre Allergie).
Ist Soja nicht auch in manchen Säuglingsnahrungen enthalten?
In Drogerie- und Supermärkten gibt es neben der Säuglingsanfangs- und Folgenahrung aus Kuhmilch auch solche auf Basis von Sojaprotein zu kaufen. Diese Sojanahrung ist jedoch kein Ersatz für die Kuhmilchprodukte, gibt das Bundesinstitut für Risikobewertung zu Bedenken. Zum einen haben Soja-Produkte im Vergleich zur Mutter- und Kuhmilch einen höheren Gehalt an Isoflavonen. Zum anderen können sie natürlicherweise viel Phytat enthalten, ein Stoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen in den Körper mindert. Säuglinge sollten Sojanahrung daher nur in begründeten Ausnahmefällen und nach ärztlicher Empfehlung erhalten, zum Beispiel bei einem angeborenen vererbten Enzymmangel. Auch bei Säuglingen mit Kuhmilcheiweißallergie empfiehlt die Ernährungskommission für den Behandlungsbeginn keine Sojanahrung. Sojanahrung ist nicht für die Ernährung gesunder Säuglinge gedacht.
Zudem gilt Soja selbst als Nahrungsmittel mit hohem Allergiepotenzial, das aus dem Grund in der Säuglingsernährung kritisch zu betrachten ist.
Soja ist auch in vielen Fertigprodukten beliebt, was ist hier zu beachten?
Durch die zunehmende Verwendung von Sojalecithin oder isoliertes Protein zum Teil auch in verarbeiteten Produkten als technologischer Zusatz, ist Soja in zahlreichen Lebensmitteln zu finden. Sojaallergiker müssen alle Produkte meiden, die mit Soja hergestellt sind. Nur Sojaöl ist in der Regel verträglich. Da Soja zu den Zutaten zählt, die in Europa am häufigsten Lebensmittelallergien auslösen, muss es immer auf dem Etikett stehen – auch wenn nur kleinste Mengen davon als Zutat im Lebensmittel enthalten sind. Der genaue Blick aufs Etikett ist also wichtig! Aber auch die Hülsenfrucht Lupine kann problematisch sein.
Auch Lupinen werden in Fertigprodukten zunehmend eingesetzt, was sollte man über Lupinen wissen?
Lupinen sind als Gartenblumen bekannt. Die Hülsenfrucht wird aber auch als Zusatz in verschiedenen Speisen verwendet. Sie enthält viel Eiweiß, wie alle anderen Hülsenfrüchte auch, weswegen sie gern in Speisen für Milcheiweißallergiker und Vegetarier verarbeitet wird. Lupinenmehl eignet sich zudem für die Herstellung von glutenfreien Backprodukten und Mahlzeiten für die Ernährung von Zöliakie-Patienten, die in Getreide vorkommendes Gluten nicht vertragen. In diesen Produkten ist Lupine als Zutat deklariert. Die Samen der gezüchteten Süßlupine haben günstige ernährungsphysiologische Eigenschaften. Sie sind kalorienarm und mineralstoffreich, reich an Eiweiß und Ballaststoffen sowie arm an verdaulichen Kohlenhydraten. Der Gehalt an Harnsäure bildenden Purinen ist bei Lupinen sehr gering, und sie sind cholesterinfrei.
Gibt es eine Allergie auf Lupinen?
Bestimmte Eiweiße in Lupinen können allerdings allergische Reaktionen auslösen.
Zum Problem können Lupinenprodukte wie Lupinenmehl werden, wenn sie wegen ihrer geschmacklichen oder frischhaltenden Eigenschaften in sehr kleinen Mengen verschiedenen Lebensmitteln beigemischt werden. In der Vergangenheit gab es bereits einige Fälle, in denen Verbraucher nach dem Essen von Pizza oder Lebkuchen, deren Teigmischungen Lupinenmehl als Zutat enthielten, mit Hautreaktionen, Atemproblemen, Krämpfen oder sogar einer lebensbedrohlichen allergischen Überempfindlichkeit (anaphylaktischer Schock) reagierten. Wegen dieses besonderen allergenen Potenzials muss die Lupine auch auf loser Ware deklariert werden. Es ist anzunehmen, dass der Trend Lupinenmehl wegen seiner günstigen Eigenschaften als Inhaltsstoff zu verwenden zunehmen wird. Damit könnte die Häufigkeit von Allergien gegen Lupineneiweiß zunehmen.
Frau Dr. Kreinhoff, herzlichen Dank für dieses Interview!
Wichtiger Hinweis
Unsere Beiträge beinhalten lediglich allgemeine Informationen und Hinweise. Sie dienen nicht der Selbstdiagnose, Selbstbehandlung oder Selbstmedikation und ersetzen nicht den Arztbesuch. Die Beantwortung individueller Fragen durch unsere Experten ist leider nicht möglich.
Autor: S. Jossé/U.Kreinhoff, www.mein-allergie-portal.com
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