Festsitzende Blähungen lösen: Diese Übungen helfen bei Luft im Bauch!
Luft im Bauch ist unangenehm, ganz gleich, ob, Nahrungsmittelintoleranzen oder blähende Speisen der Grund sind. Dann sollte man Nahrungsmittel vermeiden, die nachgewiesen die Auslöser der Bauchbeschwerden sind. Aber helfen auch Übungen gegen Blähungen? Ja, die gibt es, meinen die 6Pack-Shape-Experten und NUTRIVILLE-Netzwerk-Mitglieder Dipl. oec. troph. Krisztian Mark Koczor, nutriception Praxis für Ernährungstherapie und Ernährungsberatung in Düsseldorf und Daniel Nyarko (Diplom-Sportwissenschaftler), Nyarko Sports Düsseldorf. MeinAllergiePortal sprach mit ihnen über Blähungen und die richtigen Übungen für grummelnde Bäuche.
Autor: Sabine Jossé M. A.
Interviewpartner: Dipl. oec. troph. Krisztian Mark Koczor, Daniel Nyarko
Übungen gegen Blähungen: Die wichtigsten Fakten!
▶Grundsätzlich steigert Bewegung jeder Art die Darmperistaltik und hilft so gegen Blähungen.
▶Hilfreich sind insbesondere Übungen, die sich auf die Atmung und den Muskeltonus auswirken, das heißt auf Zwerchfell-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
▶Nicht empfehlenswert sind Bauchübungen in Crunchposition, bei der man Schultern und Beine anhebt.
▶Regelmäßige moderate körperliche Aktivität und nicht zu langes Sitzen helfen dabei, Blähungen zu lösen.
▶Bei hartnäckig anhaltenden Beschwerden sollte man einen Arzt aufsuchen.
Herr Nyarko, Herr Koczor, gibt es Sportarten, die bei einem angespannten oder geblähten Bauch helfen?
Krisztian Mark Koczor: Im Grunde können schon Atemübungen eine Verbesserung herbeiführen. Doch konkrete Bewegung hilft noch mehr! Ob in Form eines gemütlichen Spaziergangs oder einer doch eher sportlich ausgeführten Walkingeinheit – Hauptsache man sitzt nicht „nichtstuend“ herum und wartet auf eine zufällige Besserung. Auch Yoga, Pilates oder sonstige gymnastische Übungen auszuführen, kann sich vorteilhaft bei Luft im Bauch auswirken.
Wenn man sich mit Bewegung generell schwer tut, reicht es aber unter Umständen auch schon aus, sich den Bauch zu massieren.
Was passiert beim Sport, Spazieren gehen oder Massieren mit dem Gas im Darm?
Daniel Nyarko: Durch Bewegung oder Sport wird die sonst autark, das heißt unabhängig, vom Willen ablaufende Darmaktivität, die sogenannte Darmperistaltik, zum Teil erheblich gesteigert. Die körperliche Bewegung wirkt sich auch physikalisch aus und dies verbessert den Abtransport der Gase.
Durch spezielle Übungen wird Druck in diverse Richtungen auf den Bauchbereich ausgeübt. Auch die Atmung wird angeregt, wodurch die Zwerchfell- und Bauchmuskeltätigkeit erhöht wird. Die Wechselwirkung von Muskelanspannung und Muskelentspannung wirkt sich entkrampfend auf den Darm aus, womit Bauchbeschwerden gelindert werden können.
Sie sagten, dass Atemübungen bzw. Entspannungsübungen bei einem Blähbauch helfen können. Was kann man sich genau darunter vorstellen?
Gezielte Atemübungen können den Magen entspannen und unterstützen ihn dabei seine Funktionen zu erhalten. Darunter wird verstanden richtig zu Atmen, also tief Ein- und Ausatmen, wobei sich die Bauchdecke hebt und senkt, dabei werden Körperfunktionen angeregt und der Stoffwechsel normalisiert sich. Als praktische Übungen legt man sich flach auf den Rücken oder setzt sich aufrecht auf einen Stuhl, schließt bei Bedarf die Augen und legt die Hände auf den Bauch, so dass sich die Fingerspitzen beider Hände berühren. Beim tiefen Ein- und Ausatmen sollten sich dann die Finger auf dem Bauch liegend voneinander entfernen und wieder annähern.
Wie lange und wie oft sollte man bei einem Blähbauch Atemübungen bzw. Entspannungsübungen durchführen?
Diese Atemtechnik sollte dann 1 Min. bis 5 Min. bei Bedarf 3 bis 5-mal am Tag durchgeführt werden.
Welche Bewegungsabläufe sind für die Anregung der Darmperistaltik wichtig?
Krisztian Mark Koczor: Generell sind Bewegungsabläufe sinnvoll, die sich auf die Atmung und den Muskeltonus auswirken. Wirksam sind hier auch Kontraktionen im Bereich des Torso, die sich auf Zwerchfell-, Bauch- und Rückenmuskulatur auswirken.
Gibt es auch sportliche Aktivitäten, die eher kontraproduktiv sind?
Daniel Nyarko: Weniger sinnvoll sind zum Beispiel Bauchübungen, das heißt eine Crunchposition, bei der man die Schultern und Beine anhebt. Hier kommt es zu einer statischen Belastung bzw. Kontraktion, und durch die starke Muskelspannung können Schmerzen auftreten. Durch solch eine starke körperliche Beanspruchung kann es zu hohen Herz- und Kreislaufbelastungen kommen, die das Unwohlsein noch fördern.
Gibt es Tipps oder Gymnastik-Übungen gegen einen Blähbauch oder Blähungen, wie bekommt man die Luft aus dem Bauch?
Krisztian Mark Koczor: Ja, da gibt es einige Maßnahmen. Ich empfehle Spazierengehen, Walking, Gymnastik, Yoga und Pilates. Beim Spaziergang oder Walking ist es wichtig, nicht zu schnell zu beginnen. Ansonsten besteht die Gefahr, den Körper durch Hyperventilation, das heißt eine stark beschleunigte Atmung, zu überfordern.
Zu den bei Bauchbeschwerden empfehlenswerten Maßnahmen und gymnastischen Übungen zählen: die Rollkur, Radfahren im Liegen, Beckenbodenübungen, die Kerze im Stehen und die Bauchmassage.
Der Reihe nach, wie hilft eine Rollkur bei Bauchbeschwerden?
Oft hilft es, im Liegen regelmäßig die Position von einer Seite zur anderen zu wechseln, zum Beispiel rechte Seite – Bauchlage - linke Seite – Rückenlage etc.. Diese Maßnahme bezeichnet man als Rollkur, und sie wirkt bei Blähungen rein mechanisch, indem die im Darm vorhandene Luft durch andere Darminhalte verdrängt und in Richtung Ausgang gedrückt wird. Die Abführung der Luft aus dem Darm wird erleichtert.
Wie wirkt sich Radfahren im Liegen bei Bauchbeschwerden aus?
Beim Radfahren im Liegen legt man sich auf den Rücken, hebt die Beine an und tritt kräftig in die imaginären Pedale als würde man Rad fahren. Beginnen sollte man mit mindestens 35 Wiederholungen, mit der Zeit sollte man dann die Wiederholungsanzahl steigern.
Durch die Beinaktivität und die leichte Anspannung der Bauchmuskulatur wird das Abführen der Luft aus dem Bauchbereich bzw. dem Darm gefördert.
Und wie welchen Effekt haben Beckenbodenübungen bei Bauchbeschwerden?
Bei der Übung für den Beckenboden legt man sich auf den Rücken, streckt die Beine im rechten Winkel in die Höhe und grätscht nun die Beine auseinander und wieder zusammen, mindestens 10 Mal. Auch bei dieser Übung sollte man die Wiederholungsanzahl langsam steigern.
Auch diese Übung erleichtert durch das Öffnen und Schließen der Beine den Abgang der Luft aus dem Bauchbereich.
Und was passiert mit den Bauchbeschwerden bei der Kerze im Stehen?
Bei der Kerze im Stehen steht man kerzengerade und streckt dabei die Arme in die Höhe. Dann tief einatmen, den Oberkörper langsam vorneigen und in die Knie gehen. Sobald man unten angekommen ist, langsam ausatmen, kurz in dieser Position verharren und dann langsam wieder aufrichten. Dabei sollte man immer auf die Bauchmuskelspannung achten, das heißt der Bauch sollte stets angespannt sein.
Hier verbessern die Bauchmuskelspannung und die intensive Atmung den Luftabgang aus dem Darm.
Helfen auch Yoga-Übungen bei Blähungen und Bauchbeschwerden wie z. B. Bauchschmerzen? Wenn ja, welche sind besonders gut geeignet, um Luft aus dem Bauch zu bekommen?
Yoga-Übungen können helfen die Verspannungen im Bauch zu lösen und den Darm zu aktivieren. Die Übungen sind ein Weg, sowohl die Schmerzen als auch der Luft im Blähbauch entgegenzuwirken.
Die Übung „Katze/Kuh“ bietet sich als Übung an, weil sie den Bauch im Wechsel dehnt und zusammendrückt. Dies hilft die Verdauung anzuregen.
Gehen Sie dafür in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, die Arme sind komplett gestreckt. Mit der Einatmung beginnen, den Kopf in den Nacken legen und den Rücken in ein leichtes Hohlkreuz zu bewegen. Schieben Sie die Brust nach oben (Kuh-Position). Mit der Ausatmung senken Sie den Kopf, der Blick geht Richtung Bauch, den Rücken bringen Sie in eine runde Position. Versuchen Sie dabei den Bauchnabel an die Wirbelsäule zu ziehen. (Katzen-Position.) Danach tief einatmen und den Köper wieder in die Kuh-Position bewegen. Diese Abfolge ca. 10 Mal Wiederholen.
Eine weitere gute Übung um den Körper von zu viel Luft im Bauch zu befreien, ist die Kniepresse.
Wie wird man Blähungen los, indem man eine Kniepresse macht?
Legen Sie sich auf den Rücken, und ziehen Sie dann Ihre Knie zur Brust. Ziehen Sie dabei die Knie sanft mit den Händen so nah an Ihre Brust wie Sie können. Falls Sie es schaffen, können Sie auch versuchen Ihre Arme um die Knie zu legen, das verstärkt den Druck. Der Kopf sollte dabei auf dem Boden bleiben. Atmen Sie während der Übung für mindestens zehn Züge tief ein und tief aus. Lösen Sie danach die Position auf und wiederholen Sie die Übung noch ein bis zweimal.
Welche Übungen sind bei Bauchkrämpfen oder Bauchschmerzen zu empfehlen?
Bei Bauchkrämpfen oder Bauchschmerzen bieten sich wie weiter oben beschreiben Atemübungen an um die Bauchmuskulatur durch tiefes Ein- und Ausatmen an zu entspannen. Kann zum Beispiel dabei aufgrund von Schmerzen nicht die Position flach auf den Rücken eingenommen werden, können Atemübungen auch in Seitlagenposition mit leicht angewinkelten Beinen durchgeführt werden. Dies hilft eine entspannte Körperposition einzunehmen. Eine weitere Möglichkeit der Atemübung ist dabei das Zählen der Sekunden. Zum Beispiel können Sie fünf Sekunden lang die Luft einatmen, zwei Sekunden warten und dann wieder fünf Sekunden lang ausatmen. Dies hilft dabei sich und damit auch den Bauch zu entspannen.
Die Bauchmassage ist sicher die einfachste Übung bei Darmbeschwerden…
Bei der Bauchmassage massiert man den Bauch mit sanftem Druck im Uhrzeigersinn um den Bauchnabel herum, denn das erleichtert das Entweichen der Darmgase. Alle aufgezählten Übungen sind in der Akutphase, das heißt bei bestehenden Bauchbeschwerden therapeutisch sinnvoll. Jedoch sollte präventiv generell darauf geachtet werden, sich ausreichend zu bewegen um die Darmträgheit zum Beispiel nicht durch zu langes Sitzen weiter zu verstärken.
Was genau versteht man unter „ausreichend bewegen“ - wie oft am Tag, wie lang und wie intensiv sollte man sich bewegen?
Krisztian Mark Koczor: Unter „ausreichend bewegen“ verstehen wir – basierend auf den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder alternativ 75 Minuten intensive Aktivität.
Diese Bewegung kann über die Woche verteilt werden, zum Beispiel 30 Minuten zügiges Gehen an fünf Tagen pro Woche.
Was bedeutet moderate körperliche Aktivität und was wäre dann eine intensive Aktivität?
Moderate Aktivität bedeutet, dass die Atmung beschleunigt ist und man leicht ins Schwitzen kommt, sich aber noch unterhalten kann. Intensive Aktivität geht mit einem deutlich spürbaren Anstieg der Herzfrequenz und einer schnelleren Atmung einher, sodass längere Gespräche kaum noch möglich sind, etwa beim Joggen.
Zusätzlich werden muskelstärkende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen, idealerweise unter Einbeziehung großer Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Brust und Schultern. Im Alltag kann es hilfreich sein, sich an einer Zielgröße von etwa 10.000 Schritten pro Tag oder einer vergleichbaren Aktivitätsmenge zu orientieren, um regelmäßige Bewegung in den Tagesablauf zu integrieren.
Wann sitzt man „zu lang“ und wie kann man das Problem konkret lösen?
Daniel Nyarko: Von „zu langem Sitzen“ spricht man ab etwa 8 bis 9 Stunden pro Tag, wie zahlreiche Studien zeigen. Langes Sitzen ist mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. In Deutschland sitzen Erwachsene im Durchschnitt rund 9,2 Stunden täglich.
Um dem entgegenzuwirken, empfehle ich, regelmäßig aufzustehen, idealerweise alle 30 bis 60 Minuten, und sich für 2 bis 5 Minuten zu bewegen. Das kann ein kurzer Spaziergang sein, Treppensteigen oder einfache Mobilisations- und Dehnübungen. Unterstützend können Stehschreibtische, gehende Meetings oder bewusst eingeplante Bewegungspausen genutzt werden. Auch Erinnerungsfunktionen, etwa über Uhren oder Fitness-Tracker, können helfen, diese Pausen im Alltag nicht zu vergessen.
Gibt es eine einfache Übung als Ergänzung?
Krisztian Mark Koczor: Als ergänzende, niedrigschwellige Übung kann die sogenannte Windentlastungspose (Pawanmuktasana) aus dem Yoga eingesetzt werden. Dabei liegt man auf dem Rücken, zieht ein Knie zur Brust und hält es mit beiden Händen fest, während das andere Bein ausgestreckt bleibt. Der Druck erfolgt nur sanft und innerhalb der persönlichen Beweglichkeit. Optional kann der Kopf leicht angehoben werden, sofern dies als angenehm empfunden wird.
Die Position wird für einige ruhige Atemzüge gehalten, anschließend wird das Bein gewechselt. Zum Abschluss können beide Knie gleichzeitig zur Brust gezogen werden. Die Übung kann als entspannende Bewegungssequenz wahrgenommen werden und eignet sich insbesondere zur bewussten Körperwahrnehmung.
Alternativ kann auch eine sanfte Vorbeuge im Stehen durchgeführt werden. Dabei wird der Oberkörper aus dem hüftbreiten Stand langsam nach vorne geneigt – nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Auch hier gilt: ohne Druck, ohne Schmerz und angepasst an die individuelle Beweglichkeit.
Wie kann man festsitzende Blähungen lösen, wenn all das Beschriebene nicht hilft?
Daniel Nyarko: Wenn Beschwerden trotz Bewegung und Positionswechsel über mehrere Tage anhalten oder zunehmen, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden, um mögliche Ursachen abzuklären und eine gezielte Behandlung einzuleiten.
Begleitend können allgemeine Maßnahmen wie ausreichend Flüssigkeitszufuhr, Kräutertees, zum Beispiel Fenchel oder Kamille, eine individuell angepasste Ernährung oder probiotische Präparate in Betracht gezogen werden. In manchen Fällen sind weitere Untersuchungen sinnvoll, etwa bei Verdacht auf funktionelle Darmbeschwerden oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten.
Weitere Informationen findet man hier:
www.instagram.com/nutriception
Herr Koczor Herr Nyarko, herzlichen Dank für dieses Interview!
Dipl. oec. troph. Krisztian Mark Koczor ist Diplom-Oecotrophologe und studierte Ernährungswissenschaften sowie Ernährungsökonomie an der Justus-Liebig-Universität Gießen und an der University of Newcastle upon Tyne (UK).
Im Jahr 2008 gründete er mit NUTRICEPTION seine eigene Praxis für Ernährungstherapie in Düsseldorf. Er ist an zahlreichen Projekten im Bereich der Betrieblichen Gesundheitsförderung beteiligt und zudem als Dozent an mehreren Volkshochschulen in Nordrhein-Westfalen tätig. Erreichbar ist er hier: https://nutriception.de/
Daniel Nyarko ist Diplom-Sportwissenschaftler und studierte an der Deutschen Sporthochschule Köln sowie an der Universität zu Köln. Im Team NUTRICEPTION verantwortet er den Trainingsbereich.
Zudem ist er Gründer und Inhaber von Nyarko Sports sowie Mitgründer und Mitbetreiber von www.6pack-shape.de. Darüber hinaus gibt er Trainings und hält Vorträge zu Themen wie Deeskalation und betrieblichem Gesundheitsmanagement. Erreichbar ist er hier: https://nyarko-sports.de
Wichtiger Hinweis
Unsere Beiträge beinhalten lediglich allgemeine Informationen und Hinweise. Sie dienen nicht der Selbstdiagnose, Selbstbehandlung oder Selbstmedikation und ersetzen nicht den Arztbesuch. Die Beantwortung individueller Fragen durch unsere Experten ist leider nicht möglich.
