Darmgesindheit Ernährung

Dr. Astrid Gerstenmeier, Praxis für bewegte Ernährung & Coaching in Wiesbaden erklärt, wie man einen alarmierten Darm beruhigen kann!

Alarm im Darm oder endlich Ruhe im Bauch? Richtige Ernährung hilft!

„Ob man „Alarm im Darm“ hat oder "endlich Ruhe im Bauch“, das hat jeder von uns bis zu einem gewissen Grad auch selbst in der Hand!“ - das machte Referentin, Dr. Astrid Gerstemeier, Praxis für bewegte Ernährung & Coaching in Wiesbaden in ihrem Vortrag zum Thema „Fruchtzucker, Laktose & Co.“ in Wiesbaden deutlich. Darüber hinaus ging sie auf allergische und nicht allergische Nahrungsmittelunverträglichkeiten ein und erklärte auch Unterschiede und häufige Fehleinschätzungen.  Die Aufklärungskampagne „Alarm im Darm“ wurde von der Techniker Krankenkasse und dem Deutschen Allergie- und Asthmabundes (DAAB) ausgerichtet, beide Organisationen gehören zu den Preisträgern des MeinAllergiePortal Digital Health Heroes-Awards, der 2016 erstmals vergeben wurde.

Gut gekaut ist halb verdaut!

Die meisten Menschen verbinden mit dem Thema „Verdauung“ den Magen oder den Darm. Dass der Verdauungsprozess bereits im Mund anfängt, ist Vielen nicht bewusst. Aber gerade die Verdauung von Kohlenhydraten, wie z.B. Brot, Nudeln, Kuchen aber auch von Obst oder Gemüse beginnt bereits im Mund. „Viele Menschen essen viel zu hastig und kauen die Speisen nicht richtig“ so Dr. Gerstemeier, „Magen und Darm müssen dann viel mehr Verdauungsarbeit leisten und es kann zu Problemen kommen.“ Auch die Bekömmlichkeit von Gemüse oder Rohkost kann primär durch gutes Kauen und Einspeicheln begünstigt werden.

Verdauung: Was ist das überhaupt?

Überhaupt ist der Verdauungsprozess kein standardisierter Vorgang, der bei jedem Menschen immer gleich abläuft und auch die Zusammensetzung der Nahrung spielt eine Rolle. So kann z.B. bei sehr fettreichen Mahlzeiten die Verweildauer des Speisebreies allein im Magen vier Stunden betragen. Insgesamt kann es bis zu 72 Stunden dauern, bis der Speisebrei die verschiedenen Etappen in Dünn- und Dickdarm passiert hat. Des Weiteren spielen die individuelle Beweglichkeit des Dickdarmes, die Füllmenge des Magens, die Zusammensetzung der Speisen, die Abstände zwischen den Mahlzeiten, sowie hormonelle und emotionale Einflüsse eine Rolle. „Es ist ein großer Unterschied, ob man drei Mahlzeiten in jeweils einem zeitlichen Abstand von ca. 5 Stunden zu sich nimmt, oder ob man ständig hier und da ein Häppchen isst oder trinkt“ betont Dr. Gerstemeier, „wer permanent nascht lässt seine Verdauung quasi nie zur Ruhe kommen und setzt sie so unter Stress. Darunter leider die Verdauungsqualität und ein echtes Hungergefühl kommt nicht mehr auf!“

Eine gute Verdauung? Auf die innere Stimme hören!

Wichtig für eine gute Verdauung ist, sich nicht einseitig, sondern möglichst vielseitig zu ernähren. Das bedeutet, alle Mahlzeiten sollten ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthalten. „Nach einseitig kohlenhydrat betonten Mahlzeiten hat man viel schneller wieder Hunger“ betonte Dr. Gerstemeier. Außerdem ist es wichtig ein Gefühl dafür zu entwickeln, wann man wirklich Hunger hat und wann man satt ist, denn auch „über den Hunger“ zu essen, weil es so lecker schmeckt, ist einer guten Verdauung nicht förderlich. Auch kann es hilfreich sein, im Verlauf der Mahlzeit nicht zu viel zu trinken, um die Verdauungssäfte nicht zu stark zu verdünnen. Ein Glas Wasser ist kein Thema, aber wenn gleich ein Liter zur Mahlzeit getrunken wird, kann das die Verdauungsleistung einschränken.

Richtig essen und Bewegung - so verdaut sich’s leichter!

Was also kann man tun, um die Verdauung zu unterstützen?

•    Regelmäßige Mahlzeiten in einem ausreichenden Abstand zueinander

•    Langsam, in Ruhe und ohne Ablenkung essen

•    Beim Essen nicht übermäßig viel trinken, lieber verteilt über den ganzen Tag immer wieder eine kleine Menge

•    Gut kauen

•    Ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten

•    Stilles oder kohlensäurearmes Wasser als Getränk

Um den Darm in Schwung zu bringen, kann es hilfreich sein, sich regelmäßig ein wenig Bewegung zu verschaffen. Oft stellen sich gerade nach dem Abendessen Bauchbeschwerden ein, denn die Verdauungsenergie nimmt im Laufe des Tages eher ab. Ein kleiner Abendspaziergang nach dem Essen oder noch ein wenig abschließende Arbeit im Haushalt, können deshalb dafür sorgen, dass die Verdauungsarbeit angeregt wird und das Essen nicht schwer im Magen liegt.

Welche Nahrungsmittel tun dem Bauch gut?

Eine ausgewogene Ernährung sollte die folgenden Nahrungsmittel enthalten:

•    Gemüse und Salat

•    Obst in kleinen Mengen

•    Hülsenfrüchte

•    Nüsse und Saaten

•    Milchprodukte, insbesondere Sauermilchprodukte

•    Fisch, speziell Lachs, Hering und Thunfisch

•    gutes Fleisch

•    hochwertige Öle, wie z.B. Leinöl, Rapsöl und Olivenöl

•    Kohlenhydrate in Maßen

Die Kombination dieser Nahrungsmittel hat den positiven Effekt, dass auch das Sättigungsgefühl länger anhält, denn in Kombination mit Fett und Eiweiß werden Kohlenhydrate langsamer verdaut. Die Zubereitung und  das ausreichende Kauen entscheiden bei den genannten Lebensmitteln auch über die Bekömmlichkeit, so ist z.B. auch das Gemüse oder Gemüsesuppe leichter verdaulich, wenn es mit etwas Fett bzw. Öl zubereitet wird. „Sehr positiv für den Bauch ist auch der Hafer“ so Dr. Gerstemeier, „denn Hafer enthält viel Eiweiß, viele Nährstoffe und verfügt über eine ausgezeichnete Ballaststoffzusammensetzung. Auch auf die Cholesterinwerte und bei Diabetes wirkt Hafer sich positiv aus.“  

Grundsätzlich wichtig für eine gute Verdauung sind die Ballaststoffe. Dabei unterscheidet man zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen. Wasserlösliche Ballaststoffe sind überwiegend in Gemüse enthalten, gelten als „Futter“ für die guten Darmbakterien und sorgen für die Regulation der Stuhlkonsistenz. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten enthalten und wirken im Darm wie eine Art „Besen“. Beide Ballaststoffarten sind wichtig für eine gute Verdauung.

Welche Nahrungsmittel tun dem nicht Bauch gut?

Die folgenden Nahrungsmittel sind der Bauchgesundheit eher abträglich:

•    Süße Getränke

•    Zu viele Fruchtsäfte

•    Zu üppige Obstmahlzeiten

•    Zu viele Kohlenhydrate in Form von Brot, Pasta, Snacks

•    Ballaststoffarme Kost mit wenig Gemüse

•    Zu viele Süßigkeiten

•    Verzehr von stark erhitzten Milchprodukten, wie z.B. H-Milch

•    Häufiger Verzehr von Fertigprodukten

Allergische oder nicht allergische Nahrungsmittelunverträglichkeit – das ist die Frage!

Verträgt man etwas nicht, entsteht schnell der Verdacht, dass eine Allergie dahinter stecken könnte. Beim Auftreten von  Bauchbeschwerden im Erwachsenenalter jedoch, so machte Dr. Gerstemeier klar, stecken nur selten echte Allergien dahinter. Bei Nahrungsmittelallergien ist das Immunsystem involviert – es reagiert im Grunde übermäßig heftig auf einen eigentlich harmlosen Inhaltsstoff des Nahrungsmittels, ein spezifisches Protein, im Nahrungsmittel. Echten Nahrungsmittelallergien treten meist bereits im Kindesalter auf und allergische Reaktionen können in einer großen Bandbreite auftreten. Dabei können sowohl die Auslöser unterchiedlichster Herkunft sein und auch die Reaktionen sehr unterschiedlich. Oft genügen kleinste Mengen des Allergens um eine Reaktion hervorzurufen und im schlimmsten Falle kommt es zur lebensgefährlichen Anaphylaxie.

Deutlich häufiger kommt es bei Erwachsenen zu nicht allergisch bedingten Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Dies kann eine Transporterstörung sein wie bei der  Fruktosemalabsorption, ein Enzymdefekt, wie bei der Laktoseintoleranz oder eine Autoimmunerkrankung wie bei der Zöliakie. Bei den Intoleranzen Histaminintoleranz und Glutensensitivität ist noch nicht genau bekannt, welcher Pathomechanismus hinter den Erkrankungen steckt – nach den Ursachen wird noch geforscht.

Mit Ausnahme der Zöliakie, bei der es unbehandelt zu einer Rückbildung der Darmzotten kommen kann, sind nicht allergisch bedingte Nahrungsmittelunverträglichkeiten zwar äußerst unangenehm, haben aber deutlich weniger gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit, als echte Allergien. Mit einer fachgerechten Diagnose und Beratung durch speziell geschulte Ernährungsfachkräfte können Nahrungsmittel wieder genussvoll kombiniert und unnötiger Verzicht vermieden werden.

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